В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Всем известно, что организму необходимы витамины группы В. Какую роль играет В9 (фолиевая кислота)? Что случается при дефиците этого витамина?

Какую пользу несет в себе фолиевая кислота?

Без фолиевой кислоты (витамин В9) невозможны в нашем организме многие процессы. С ее помощью производится гемоглобин, а в нем происходит синтез протеина, который содержит железо. Фолиевая кислота участвует в обмене веществ, способствует работе пищеварительной и нервной систем, регулирует выработку серотонина.

Чем грозит дефицит фолиевой кислоты?

При дефиците витамина В9 могут развиться такие заболевания и косметические недостатки:

• Несварение желудка.
• Преждевременная седина.
• Язвенные заболевания пищеварительной системы.
• Ранки в ротовой полости.
• Отечность языка (глоссит).
• Отставание в росте у детей.

Постоянный недостаток фолиевой кислоты в организме может спровоцировать малокровие или анемию.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, количество ее содержания в них

Само название кислоты происходит от слова фоликум, что в переводе с латыни означает — лист. Однако содержится она и в других продуктах, с расчетом на 100 граммов:

Печень

Этот субпродукт богатый на витамин В9. Самое большее его количество находится в говяжьей и куриной печени (240 мкг), так же в свиной (225 мкг). Периодически в рацион можно добавлять печень трески, в ней тоже достаточное количество фолиевой кислоты (110 мкг).

Яйца

В куриных яйцах кроме фолиевой кислоты (7 мкг), полно других полезных веществ. В последнее время стало популярным употребление яиц перепелов. Оправдывает такой шаг то, что эти птицы не болеют на сальмонеллез, а их продукция гипоаллергенна. Для пополнения запасов фолиевой кислоты, яйца необходимо употреблять в сыром виде.

Зелень

В свежей зелени тоже много витамина В9. Так шпинат богат ровным счетом 80 мкг, листья салата — 48, огурцы — 4, петрушка — 117, зеленый лук — 11 мкг.

Брокколи

Диетический и полезный продукт. Блюда из брокколи содержат много клетчатки, витаминов, в том числе и фолиевой кислоты — не менее 31 мкг.

Спаржа

Используется как специальное питание при различных заболеваниях, например, цистите, инфекциях внутренних органов, воспалении. Рекомендуется при повышенном артериальном давлении, сердечной недостаточности. Кроме большого количества микроэлементов, в спарже содержится фолиевая кислота — 262 мкг.

Бобовые

Рекомендуют людям, старше 50 лет, особенно женщинам, постепенно снижать количество потребляемого мяса, а заменять его бобовыми. В них много белка, женского гормона эстрогена, а также фолиевой кислоты — от 160 до 180 мкг.

Свекла

Давно считается полезным продуктом. Свежий сок снижает артериальное давление, улучшает пищеварение. Фолиевая кислота содержится в количестве 13 мкг.

Тыква

Рекомендуется при язвенных заболеваниях пищеварительной системы. Выводит из организма токсины и понижает уровень холестерина. Фолиевая кислота присутствует в количестве 16 мкг на 100 граммов мякоти. Потреблять лучше в виде сежевыжатого сока или вкусных десертов.

Цитрусовые

Несколько фруктов из разряда цитрусовых могут с легкостью обеспечить суточную норму фолиевой кислоты. В апельсинах ее не менее 5 мкг, грейпфрутах и лимонах — 3.

Цельнозерновые продукты

Из цельнозерновых, фолиевая кислота усваивается практически в полном объеме. Гречиха содержит — 50 мкг, пшеница и рожь до 37 мкг. Употреблять лучше в пророщенном виде.

Орехи и семечки

В отличие от других продуктов, орехи даже если поддаются тепловой обработке, не теряют фолиевую кислоту. Самое больше ее количество находится в арахисе — 240 мкг. В миндале, грецких орехах и фундуке витамина В9 значительно меньше — от 40 до 77 мкг. Семечки подсолнечника и тыквы содержат не менее 227 мкг фолиевой кислоты.

Кукуруза

В початках кукурузы витамин В9 тоже присутствует. В зимний период кукуруза доступна только в виде консервации, но беременным женщинам и тем, у кого нарушено пищеварение лучше не употреблять такие заготовки. В сыром продукте фолиевой кислоты не менее 24 мкг.

Арбуз

Фолиевая кислота хорошо усваивается человеческим организмом вместе с аскорбиновой кислотой и другими витаминами группы В. Полный набор данных веществ содержится в арбузе. В день достаточно съедать один 100-граммовый ломтик этой ягоды. В нем 45 мкг фолиевой кислоты.

Авокадо

Этот непривычный и интересный на вкус плод содержит не только большое количество аскорбиновой кислоты, но и омега-3 жирных кислот, а также витаминов группы В, в том числе В9 — 90 мкг. Кормящим мамам лучше воздержать от употребления авокадо, может вызвать у младенца расстройство пищеварения.

Симптомы недостатка фолиевой кислоты в организме

На недостаток витамина В9 указывают:

• Невралгические боли.
• Бессонница.
• Апатия.
• Повышенная усталость.
• Длительная диарея.
• Постоянная слабость в мышцах.
• Обильное выпадение волос.
• Плохое состояние ногтевых пластин.
• Бледная кожа.

Кто питается сбалансировано — не испытывает недостатка в витамине В9. Кишечник сам вырабатывает необходимое его количество.